Αγαπάμε το υγιεινό, μη επεξεργασμένο φαγητό μαγειρεμένο με φρέσκα υλικά και με αγνό τρόπο. Μας αρέσει να χρησιμοποιούμε υλικά που έχουν μέγιστη διατροφική αξία και στοχεύουμε στο να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Προσπαθούμε όσο το δυνατό περισσότερο να προμηθευόμαστε με τοπικά προϊόντα και τα υλικά μας να είναι εποχιακά. Επιπρόσθετα, το πάθος μας για καλό φαγητό αντανακλάται μέσα από την κουζίνα μας, όπου απολαμβάνουμε να μαγειρεύουμε.

Η διατροφή low FODMAP κατά την διάρκεια της πρώτης φάσης όπου αποφεύγονται όλες οι τροφές χαμηλές σε FODMAP, μπορεί να είναι πολύ περιοριστική. Έχει ωστόσο αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα κατά 75% στους ασθενείς που υποφέρουν από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, το οποίο είναι ένα πολύ σημαντικό και υποσχόμενο αποτέλεσμα. Εξαιτίας της περιοριστικής της φάσης, η φάση αποκλεισμού τροφών πρέπει να γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα (περίπου για 6 εβδομάδες) και πρέπει να ακολουθείτε από τη φάση επανένταξης. Το πιο σημαντικό σε αυτή τη φάση είναι ο ασθενής να επανεντάσσει σιγά-σιγά τις τροφές που περιέχουν FODMAP ούτως ώστε να καθορίσει ποιες τροφές μπορεί να δεχθεί. Κάθε άτομο μπορεί να ανεχτεί διαφορετικές τροφές αυτό εξαρτάται από την ποσότητα της τροφής και την συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Επίσης η ανοχή μας στις τροφές μπορεί να αλλάξει με την πάροδο του χρόνου.

Έχοντας αυτά κατά νου, θα θέλαμε να σας γνωρίσουμε την δική μας μοναδική clean low FODMAP διατροφή. Όλες οι συνταγές στην ιστοσελίδα μας και στα δικά μας μελλοντικά βιβλία μαγειρικής θα ακολουθούν αυτή την προσέγγιση. Δέστε πιο κάτω μία σύντομη εξήγηση σχετικά με το τι είναι αυτό που κάνει την δική μας διατροφή FODMAP καθαρή και υγιεινή . Ελπίζουμε τελικά πως θα αγκαλιάσετε αυτή την clean low FODMAP διατροφή με τον ίδιο ενθουσιασμό που την αγκαλιάσαμε και εμείς.

Λαχανικά

• Τρώμε περισσότερα λαχανικά και στοχεύουμε στα λαχανικά χαμηλά σε FODMAP κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Φρούτα

• Μειώνουμε την κατανάλωση σε μία μερίδα φρούτο χαμηλό fodmap για κάθε γεύμα.
• Στοχεύουμε σε φρούτα χαμηλά fodmap κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Περιορίζουμε την κατανάλωση συμπυκνωμένων πηγών φρούτων όπως αποξηραμένα φρούτα και χυμούς φρούτων.

Σιτηρά 

• Επιλέγουμε μη επεξεργασμένα σιτηρά ολικής αλέσεως. Τα ολικής αλέσεως σιτηρά δεν προκαλούν απότομη αύξηση σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά την κατανάλωση τους και είναι ως εκ τούτου μια καλύτερη επιλογή από τα επεξεργασμένα σιτηρά.
• Επιλέγουμε μη επεξεργασμένα σιτηρά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, φαγόπυρο, τεφ, σόργο και βρώμη χωρίς γλουτένη, εάν ο οργανισμός σας τα δέχεται.
• Στοχεύουμε στο να καταναλώνουμε τροφές ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη παρά επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη όσο το δυνατό περισσότερο. Η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων τροφών χωρίς γλουτένη οδηγεί σε υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού η οποία είναι πηγή αρσενικού το οποίο ως γνωστόν είναι καρκινογόνο. Τα τελευταία στοιχεία έχουν δείξει αύξηση των επιπέδων του αρσενικού στους ανθρώπους που ακολουθούν μία διατροφή χωρίς γλουτένη .

Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης

• Επιλέγουμε ψάρι, αυγά και πουλερικά και περιορίζουμε το κόκκινο κρέας (βοδινό, χοιρινό και αρνί).
• Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά, μπέικον, λουκάνικα και χοτ-ντογκ).
• Επιλέγουμε αυγά ελευθέρας βοσκής.
• Στοχεύουμε να καταναλώνουμε ζώα που εκτρέφονται με χόρτο και όχι από ζώα που εκτρέφονται από ζωοτροφές, τα οποία συχνά λαμβάνουν αντιβιοτικά σε χαμηλές δόσεις για να μεγαλώσουν πιο γρήγορα.
• Επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, (χωρίς λακτόζη εάν δεν μπορείτε να καταναλώσετε τη λακτόζη).
• Επιλέγουμε άγρια ψάρια που δεν ζουν σε μολυσμένα νερά. Αποφεύγουμε τα ψάρια που εκτρέφονται σε υδατοκαλλιέργειες διότι αυτά λαμβάνουν επίσης χαμηλά επίπεδα αντιβιοτικών για να μεγαλώσουν πιο γρήγορα.
• Κατά γενικό κανόνα, να έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερο είναι το ψάρι τόσο περισσότερο έχει ζήσει και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο είχε για να συσσωρεύσει τοξίνες από τη θάλασσα ή τον ωκεανό. Τα μικρά άγρια ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι αντσούγιες και η ρέγγα αποτελούν καλά παραδείγματα ψαριών με χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης και είναι πάρα πολύ καλές επιλογές θαλασσινών.

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

• Καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς και σπόρους χαμηλά σε FODMAPs και χωρίς θειώδη ως συντηρητικό.
• Επιλέγουμε βιολογικό τόφου και τέμπε.
• Προτιμάμε τα δοκιμασμένα low FODMAP όσπρια: Chana dal & Urid dal.

΄Ελαια

• Χρησιμοποιήστε υγιεινά έλαια ψυχρής έκθλιψης αντί τα ζωικά λίπη.
• Συνιστούμε τη χρήση καλής ποιότητας εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου.
• Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, χρησιμοποιούμε παρθένο λάδι καρύδας μόνο περιστασιακά και όχι ως καθημερινή βάση.
• Περιορίζουμε το βούτυρο και το χρησιμοποιούμε μόνο περιστασιακά.
• Αποφεύγουμε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Προβιοτικά

• Ενθαρρύνουμε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά (καλά βακτηρίδια για το έντερο). Τέτοιες τροφές χαμηλές σε FODMAP είναι: το γιαούρτι χωρίς λακτόζη, το κεφίρ χωρίς λακτόζη, το τέμπε, τα τουρσί και το ξινολάχανο (ποσότητα για low FODMAP είναι 1 κουταλιά της σούπας).

Τέλος, μία υγιεινή διατροφή συνδέεται άμεσα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός yoga και της διατροφής low FODMAP είναι αποτελεσματικός για την μείωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Η μέτρια άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι και γενικά η άσκηση καθώς και η σωστή ενυδάτωση είναι πολύ σημαντικά και συνιστώνται ιδιαίτερα. Το νερό διευκολύνει την πέψη και βοηθά τα τρόφιμα να κινούνται εύκολα και άνετα μέσα στο έντερο. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό και συνεχίστε την άσκηση!

Παραπομπές:

Cozma-Petruţ A, Loghin F, Miere D, Dumitraşcu DA. (2017) Diet in irritable bowel syndrome: What to recommend, not what to forbid to patients! World J Gastroenterol; 23(21):3771-3783.

Schumann D, Langhorst J, Dobos G, Cramer H. (2018) Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther; 47(2):203-21

Raehsler SL, Choung RS, Marietta EV, Murray JA. (2018) Accumulation of Heavy Metals in People on a Gluten-Free Diet. Clin Gastroenterol Hepatol; 16(2):244-251.

McCarthy, Claire, MD. 3 reasons your child shouldn't go "gluten-free" (unless your doctor says so). Harvard Health Blog, June 7, 2016.

McCarthy, Claire, MD. FDA warns parents about arsenic in rice cereal. Harvard Health Blog, April 5, 2016.

Love DC, Rodman S., Neff RA, Nachman KE. (2011) Veterinary Drug Residues in Seafood Inspected by the European Union, United States, Canada and Japan from 2000 to 2009. Environ Sci Technol; 45(17):7232-7240.

Friesen EN, Ikonomou MG, Higgs DA, Ang KP, Dubetz C. (2008) Use of Terrestial Based Lipids in Aquaculture Feeds and the Effects on Flesh Organohalogen and Fatty Acid Concentrations and Farmed Atlantic Salmon. Environ Sci Technol; 42(10):3519-3523.

Hites RA, Foran JA, Schwager SJ, Knuth BA, Hamilton MC, Carpenter DO. (2004) Global Assessment of Polybrominated Diphenyl Ethers in Farmed and Wild Salmon. Environ Sci Technol; 38(19):4943-4949.

Foran JA, Hites RA, Carpenter DO, Hamilton MC, Mathews-Amos A, Schwager SJ. (2004) A Survey of Metals in Tissues of Farmed Atlantic and Wild Pacific Salmon. Environ Toxicol Chem; 23(9):2108-2110.

Dartmouth University's Toxic Metals Superfund Research Program. Arsenic and You project.

King's College London FODMAP website.

Monash FODMAP website.

World Health Organization. Dioxins and their effect on human health. October 4, 2016.