beans and grains small

Μπορώ να τρώω όσπρια εάν έχω κοιλιακά προβλήματα;

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων και όλων των ειδών φασόλια και μπιζέλια, μπορεί να είναι πραγματικά προβληματικά για ανθρώπους με ευαίσθητο έντερο. Από την άλλη, τα οφέλη για την υγεία είναι καλά τεκμηριωμένα. Τα όσπρια είναι χαμηλά σε λίπος, έχουν χαμηλό δείκτη GI, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν ποικιλία φυτοχημικών. Τα φυτοχημικά μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών όπως ορισμένα είδη καρκίνου, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιακών νοσημάτων, λειτουργώντας ως αντιοξιδωτικά. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να προσπαθούμε να προσαρμόσουμε τα όσπρια στην διατροφή μας σε ποικίλες ποσότητες και μεθόδους μαγειρέματος και επεξεργασίας.

Πρέπει να μουλιάζω τα όσπρια;

Μόνο μια μικρή ποσότητα οσπρίων επιτρέπεται κατά την διάρκεια της πρώτης φάσης της διατροφής αλλά δεν χρειάζεται να αποφεύγονται αυστηρά από άτομα που ακολουθούν μια διατροφή low FODMAP.

Το μούλιασμα των οσπρίων είναι απολύτως απαραίτητο καθώς η επεξεργασία του μουλιάσματος και της αποξήρανσης (ή του μαγειρέματος και της αποξήρανσης) μειώνουν το περιεχόμενο FODMAP. Τα όσπρια είναι εκ φύσεως πλούσια σε ολιγοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένων γαλακτο-σακχαριτών (GOS) και φρουκτάνων, που είναι απαραίτητο να μειωθούν σε άτομα που ακολουθούν την δίαιτα FODMAP. Οι ολιγοσακχαρίτες διαλύονται και απομακρύνονται από τα όσπρια μέσα στο νερό, έτσι οι μέθοδοι μαγειρέματος, κονσερβοποίησης και επεξεργασίας μπορούν να μειώσουν τις ποσότητες αυτών των FODMAP στα όσπρια.

Πρέπει να κάνω φύτρωση στα φαγητά μου; Είναι τα φυτρωμένα τρόφιμα πιο υγιεινά από τα μη- φυτρωμένα;

Η φύτρωση περιλαμβάνει περιοδικό μούλιασμα, αποξήρανση και μετά ξέβγαλμα των σπόρων, οσπρίων ή σιτηρών μέχρι να φυτρώσουν.

Πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει κατά πόσο τα φυτρωμένα τρόφιμα είναι πιο ευεργετικά από τα μη-φυτρωμένα. Είναι περίπλοκο το να συγκρίνουμε διαφορετικά προϊόντα όταν πρέπει να λάβουμε υπόψιν τα ποικίλα περιεχόμενα των συστατικών και τις μεθόδους επεξεργασίας και παραγωγής, που μπορεί τελικά να αλλάξουν την διατροφική αξία του τρόφιμου.

Καθώς δεν μπορούμε να πούμε με σιγουριά κατά πόσο τα φυτρωμένα τρόφιμα είναι πιο υγιεινά από τα μη-φυτρωμένα, υπάρχουν μερικές μελέτες που δείχνουν μια βελτιστοποίηση στις διατροφικές τιμές των σιτηρών και των λαχανικών μέσω αυτής της μεθόδου, με αυξημένη συγκέντρωση πρωτεΐνης, απορρόφησης και αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμη, η φύτρωση μπορεί να προκαλέσει την μείωση συστατικών όπως φυτικό οξύ, λεκτίνων και αναστολέων πρωτεάσης που είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένα στα σιτηρά και τα όσπρια και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με ευαίσθητο έντερο. Η μείωση αυτών των συστατικών μπορεί να κάνει σημαντικά μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και μαγγάνιο πιο βιοδιαθέσιμα.

peas small
 
Μπορεί η φύτρωση να επηρεάσει το περιεχόμενο FODMAP στα τρόφιμα;

Αυτή η απάντηση έρχεται κατευθείαν από το Πανεπιστήμιο Monash όπου έχουν εξετάσει τα ακόλουθα τρόφιμα: σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια και φασόλια Μούνγκο.

Έχουν βρει ότι η φύτρωση μειώνει το περιεχόμενο FODMAP σε αυτά τα τρόφιμα, με εξαίρεση τα ρεβίθια όπου το περιεχόμενο FODMAP ήταν ελαφρώς αυξημένο. Η μείωση στο περιεχόμενο FODMAP στα φασόλια Μούνγκο και το κριθάρι ήταν ικανοποιητική για να αλλάξει την ταξινόμηση τους από κόκκινο σε πράσινο στην εφαρμογή του Monash (και έτσι να πετύχει μία ασφαλή βαθμολογία σερβιρίσματος για κάποιον που ακολουθεί την δίαιτα FODMAP). Η φύτρωση μπορεί κατά συνέπεια να επηρεάσει το περιεχόμενο FODMAP στα τρόφιμα, και προτείνουμε να συμβουλεύεστε την εφαρμογή Monash για να επιλέγετε την σωστή ποσότητα για κάθε φαγητό. Επιπλέον, η συμβουλή μας είναι να δοκιμάζετε την ανοχή σας δοκιμάζοντας μία μικρή ποσότητα από το κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα και να παρακολουθείτε τα συμπτώματα.

Ασφαλής φύτρωση

Η φύτρωση μπορεί να εμπεριέχει τον κίνδυνο επιμόλυνσης με σαλμονέλα, E. Coli, listeria ή άλλα βακτήρια εξαιτίας των συνθηκών βρασμού και υγρασίας.

Τα βακτήρια μπορούν να εισχωρήσουν στους σπόρους πριν από το sprouting και πρακτικά είναι αδύνατον να εξολοθρευθούν. Ανεξάρτητα από το επίπεδο της καθαριότητας σας, αυτά τα παθογόνα βακτηρίδια μπορούν να αναπτυχθούν κατά την διαδικασία φύτρωσης.

Για μείωση αυτού του ρίσκου, ο Οργανισμός Τροφίμων και Ποτών δίνει τις πιο κάτω συμβουλές:

  • Αποφεύγετε να τρώτε ωμούς βλαστούς παντός είδους (συμπεριλαμβανομένων και αλφάλφα, τριφύλλι, ραπανάκι και φασόλια Μούνγκο).
  • Μαγειρέψτε τους βλαστούς προσεκτικά. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο ασθένειας.
  • Ελέγξτε τα σάντουιτς και τις σαλάτες που αγοράζετε από τα εστιατόρια και τα delicatessens. Μπορεί συχνά να περιέχουν ωμούς βλαστούς. Ζητήστε να μην μπαίνουν ωμοί βλαστοί στο φαγητό σας.
  • Καταψύξτε τους βλαστούς που αγοράζετε.
Πρέπει να ενεργοποιώ τους ξηρούς καρπούς πριν τους καταναλώσω;

Η υπερβολική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σας σύστημα. Ως εκ τούτου, μπορεί να αξίζει τον κόπο να ενεργοποιούμε τους ξηρούς καρπούς. Οι ενεργοποιημένοι ξηροί καρποί έχουν μουλιάσει σε νερό και αλάτι για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, αρχίζοντας έτσι την διαδικασία βλάστησης και φύτρωσης και μετά αφυδατώνονται σε χαμηλή θερμοκρασία (περίπου 650C) για 12 – 24 ώρες πριν την κατανάλωση.

Η ενεργοποίηση μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και την πέψη των θρεπτικών συστατικών μειώνοντας τους αντιθρεπτικούς παράγοντες και τους αναστολείς των ενζύμων. Δεσμεύοντας μέταλλα όπως το ασβέστιο και το σίδηρο, οι αντιθρεπτικοί παράγοντες μπορεί να δυσκολέψουν την απορρόφηση τους από το έντερο. Ωστόσο, οι αντιθρεπτικοί παράγοντες δεν είναι απαραίτητα κακοί καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο ως αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη. Να θυμάστε ότι, όσον αφορά στον τρόπο που το σώμα μας απορροφά θρεπτικά συστατικά, πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν τον συνδυασμό των φαγητών και όχι μόνο ένα.

Σας συμβουλεύουμε, εάν έχετε ευαίσθητο έντερο, να δοκιμάσετε ενεργοποιημένους ξηρούς καρπούς, καθώς οι αντιθρεπτικοί παράγοντες και οι αναστολείς ενζύμων δυσκολεύουν την πέψη. Δοκιμάστε ενεργοποιημένους καρπούς σε μικρές ποσότητες και δοκιμάστε την ανοχή και τα συμπτώματα σας.

 

References

Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G. (2015) Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review. Crit Rev Food Sci Nutr; 55(11):1575-89.

Devi CB, Kushwaha A, Kumar A. (2015) Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata)J Food Sci Technol; 52(10): 6821–6827.

Zhang G, Xu Z, Gao Y, Huang X, Zou Y, Yang T. (2015) Effects of germination on the nutritional properties, phenolic profiles, and antioxidant activities of buckwheat. J Food Sci; 80(5):H1111-9.

Luo Y, Xie W, Luo F. (2012) Effect of several germination treatments on phosphatases activities and degradation of phytate in faba bean (Vicia faba L.) and azuki bean (Vigna angularis L.). J Food Sci; 77(10):C1023-9.

Savelkoul FH, Tamminga S, Leenaars PP, Schering J, Ter Maat DW (1994) The degradation of lectins, phaseolin and trypsin inhibitors during germination of white kidney beans, Phaseolus vulgaris L. Plant Foods Hum Nutr; 45(3):213-22.

Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. (2015) Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol; 52(2):676–684.

https://www.monashfodmap.com/blog/sprouting-does-it-reduce-fodmap-content/

https://www.foodsafety.gov/keep/types/fruits/sprouts.html