low FODMAP breakfast

Μαγειρεύοντας low FODMAP φαγητό στο σπίτι δεν είναι τόσο αποθαρρυντικό όσο πιθανόν να ακούγεται. Χρειάζεται λίγη προετοιμασία για το ψώνισμα από την υπεραγορά και κάποιες γνώσεις για να αντικαταστήσετε τα high FODMAP με low FODMAP υλικά χωρίς συμβιβασμούς στην γεύση. Παραθέτουμε 10 βήματα για να κάνετε το μαγείρεμα low FODMAP.

  1. Χρησιμοποιήστε εσπεριδοειδή για να προσθέσετε γεύση. Προσθέστε βιολογικό ξύσμα από πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια και lime καθώς και μικρές ποσότητες φρεσκοστυμμένου χυμού εσπεριδοειδών. Να θυμάστε ότι το γκρέιπφρουτ είναι high FODMAP.
  2. Αντικαταστήστε το μέλι ή το σιρόπι αγαύης με maple syrup.
  3. Ετοιμάστε εκχυλίσματα σκόρδου ή κρεμμυδιού. Σοτάρετε σκόρδο ή κρεμμύδι σε λάδι για να εμποτιστεί με το εκχύλισμα. Πετάξτε το σκόρδο και το κρεμμύδι και χρησιμοποιήστε μόνο το λάδι.
  4. Χρησιμοποιήστε το πράσινο μέρος από τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα πράσα για να προσθέσετε γεύση κρεμμυδιού στα φαγητά. Μην χρησιμοποιείτε τα άσπρα μέρη.
  5. Τα ξύδια είναι υπέροχα για γεύση και τα περισσότερα είναι φιλικά προς την FODMAP. Περιορίστε το βαλσάμικο σε 1 κουταλιά ανά μερίδα και μην χρησιμοποιείτε αφιλτράριστο μηλόξυδο.
  6. Χρησιμοποιήστε μουστάρδες χωρίς σκόρδο, κρεμμύδι ή άλλα συστατικά υψηλά σε FODMAP.
  7. Τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και είναι χαμηλά σε FODMAP. Χρησιμοποιήστε ανάμεικτα μπαχαρικά, φρεσκοαλεσμένο μαύρο πιπέρι, κάρδαμο, γαρύφαλλο, κανέλα, κύμινο, μοσχοκάρυδο, πάπρικα, κρόκο Κοζάνης (saffron), γλυκάνισο και κουρκουμά (turmeric).
  8. Επιλέξτε σκόνες κάρι και τσίλι που δεν περιέχουν συστατικά με high FODMAP.
  9. Τα φρέσκα βότανα είναι οι καλύτεροι σας φίλοι! Βασιλικός, μαϊντανός, κόλιανδρος, ρίγανη, μέντα, λεμονόχορτο, εστραγκόν, δενδρολίβανο, φύλλα κάρι, φασκόμηλο, κάρδαμο και θυμάρι θα νοστιμίσουν το φαγητό σας.
  10. Αντικαταστήστε το γάλα με γάλα ελεύθερο λακτόζης ή φυτικό όπως γάλα αμυγδάλου, καρύδας (μακράς διάρκειας) και κινόα (άγλυκο).