artichoke 2

Η πρόσληψη πρεβιοτικών τροφών προωθεί την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο. Βάσει του Διεθνούς Επιστημονικού Οργανισμού για Προβιοτικά και Πρεβιοτικά (ISAPP), τα πρεβιοτικά είναι «το υπόστρωμα που χρησιμοποιείται επιλεκτικά από τους μικροοργανισμούς υποδοχής παρέχοντας οφέλη για την υγεία».

Αυτές οι τροφές συμπεριλαμβάνουν πολλά φρούτα και λαχανικά, ειδικά όσα έχουν σύμπλεγμα υδατανθράκων όπως resistant starch και φυτικές ίνες. Το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει τέτοιους σύνθετους υδατάνθρακες, έτσι περνούν στο γαστρεντερικό μας σύστημα και καταλήγουν στο χοντρό έντερο όπου διασπώνται από βακτηρίδια και άλλους μικροοργανισμούς με την διαδικασία της ζύμωσης. Γι’ αυτό τον λόγο τα πρεβιοτικά είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, το οποίο όπως όλοι γνωρίζουμε παίζει σημαντικό ρόλο στην ευεξία μας.

Οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτο-σακχαρίτες, η ινουλίνη και πιθανόν άλλες διαλυτές ίνες, είναι πρεβιοτικά και μπορούν να ενισχύσουν την επιλεκτική ανάπτυξη λακτοβάκιλλων, μπιφιτοβακτηριδίων και άλλων ευεργετικών βακτηριδίων στο έντερο. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις πρεβιοτικές τροφές εμπίπτουν στην κατηγορία high FODMAP, έτσι πολλοί άνθρωποι με λειτουργικές γαστρεντερικές διαταραχές καταλήγουν με συμπτώματα μετεωρισμού, φουσκώματος και πόνου μετά την πρόσληψη τέτοιων τροφών. Γι’ αυτό τον λόγο, μια low FODMAP δίαιτα τείνει να απαγορεύει πολλές από αυτές τις ένοχες τροφές, όπως το σκόρδο και το κρεμμύδι. Είναι όμως πολύ σημαντικό να γίνει σταδιακά η επαναεισαγωγή high FODMAP πρεβιοτικών τροφών στην διατροφή μας κατά την διάρκεια της φάσης επανένταξης, για να διασφαλιστεί η προώθηση ανάπτυξης των καλών βακτηριδίων στο έντερο μας.

pomegranate 3

Ακόμη και κατά την πρώτη αυστηρή φάση στη δίαιτα, είναι βασικό να καταναλώνουμε ποικιλία πρεβιοτικών τροφών στην μικρή, ασφαλή ποσότητα low FODMAP. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι η πρώτη αυστηρή φάση, υπό την καθοδήγηση εγκεκριμένου κλινικού διαιτολόγου, διαρκεί μόνο για το μικρό χρονικό διάστημα των 4-6 εβδομάδων.

Σαν μέρος της σειράς μας Συμβουλές για Χαρούμενη Κοιλιά, έχουμε μια λίστα με τροφές πού έχουν πρεβιοτικές ιδιότητες και μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτα low FODMAP, στις δικές τους low FODMAP μερίδες, βασισμένες στο Monash FODMAP app:

Φρούτα
Μπανάνα
Ρόδι
Rambutan
Αποξηραμένο Paw Paw
Σταφίδες
Μούρα
Ακτινίδιο

Ψημένα, Κρύα Λαχανικά
Πατάτες
Παντζάρια
Αγκινάρες
Κολοκύθα
Καλαμπόκι
Μπιζέλια
Cassava
Taro
Κανονικό ή κόκκινο λάχανο (όχι μαγειρεμένο)

Ψημένα, Κρύα Μακαρόνια
Σιτάρι
Όλυρα (είδος σιταριού)

Ψωμί
Χωρίς γλουτένη, πολύσπορο, ολικής αλέσεως

Όσπρια
Κόκκινες/ πράσινες φακές, βρασμένες (¼ φλυτζάνι)
Φακές κονσέρβας (½ φλυτζάνι)
Ρεβίθια και φασόλια (butter beans) κονσέρβας (¼ φλυτζάνι)
Φασόλια Lima, βρασμένα (¼ φλυτζάνι)
Φασόλια Mung, βρασμένα (¼ φλυτζάνι)

Σιτηρά
Βρόμη
Πίτουρο βρόμης
Ρύζι
Πίτουρο ρυζιού
Καλαμπόκι
Κους Κους
Πλιγούρι
Αμαράνθη
Φαγόπυρο
Πίτουρο σιταριού

Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα
Φουντούκια

Λιναρόσπορος

  

References

WGO Practice Guideline - Diet and the Gut (English)

Monash FODMAP Blog: Dietary fibre series - prebiotic fibre

Monash FODMAP App

Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology; 14: 491–502.

Gibson GR, Roberfroid MB. (1995) Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. Journal of Nutrition; 125(6): 1401-12.