ΜΕΡΙΔΕΣ5 (196 γρ. το καθένα) |
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ20 ΛΕΠΤΑ |
ΧΡΟΝΟΣ ΨΗΣΙΜΑΤΟΣ15-20 ΛΕΠΤΑ |
--- ΥΛΙΚΑ ---
Τζελ Λιναρόσπορου
- 3 κουτάλια σούπας (31γρ.) φρεσκοαλεσμένο χρυσό λιναρόσπορο
- 9 κουτάλια σούπας (135ml) ζεστό νερό
Μείγμα από φρέσκα κρεμμυδάκια και πράσο
- 2 φλιτζάνια τσαγιού πράσο (100γρ.), μόνο το τρυφερό πράσινο μέρος , λεπτοκομμένο
- 1 φλιτζάνι τσαγιού (50γρ.) φρέσκα κρεμμυδάκια, μόνο το τρυφερό πράσινο μέρος, λεπτοκομμένα
- 1 κουτάλι σούπας (30γρ.) εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Μείγμα για χορτοφαγικό μπέργκερ με ρεβίθια
- Μείγμα από φρέσκα κρεμμυδάκια και πράσο
- Τζελ λιναρόσπορου
- 1 φλιτζάνι τσαγιού (200γρ.) τριμμένο καρότο
- ½ φλιτζάνι τσαγιού (70γρ.) τριμμένα πράσινα κολοκυθάκια, τα στύβουμε καλά για να στραγγίξουν από τα υγρά και μετά τα ζυγίζουμε
- 1 φλιτζάνι τσαγιού (170γρ.) κονσερβοποιημένα ρεβίθια σε χάρτινη συσκευασία
- ¼ φλιτζάνι τσαγιού (25γρ.) φρέσκο μαϊντανό ,κομμένο
- ½ φλιτζάνι τσαγιού (50γρ.) ηλιόσπορο καβουρδισμένο σε στεγνό τηγάνι
- 1 κουτάλι σούπας (15γρ.) ταμάρι ( σος σόγιας)
- 1 κουταλάκι γλυκού (5γρ.) κύμινο
- 1 κουταλάκι γλυκού (5γρ.) ρίγανη
- 1 κουταλάκι γλυκού (5γρ.) αλάτι
- 1 κουτάλι σούπας (15ml) εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι τσαγιού νιφάδες κινόας ή αλεσμένες νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη *(εάν μπορείτε να καταναλώσετε σιτηρά)
*Εναλλακτικά χρησιμοποιούμε νιφάδες κινόας αντί αλεσμένες νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη εάν θέλουμε η συνταγή να γίνει χωρίς σιτηρά.
--- ΕΚΤΕΛΕΣΗ ---
Βήμα 1
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά για το τζελ λιναρόσπορου μέχρι να πήξουν.
Βήμα 2
- Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σοταρίσματος σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το λάδι.
- Σοτάρουμε τα πράσα και τα φρέσκα κρεμμυδάκια για λίγα λεπτά.
- Αφήνουμε το μείγμα να κρυώσει.
Βήμα 3
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 190oC (375oF).
- Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε τα ρεβίθια και τα στεγνώνουμε με χαρτοπετσέτα.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά (εκτός από τις νιφάδες κινόας ή βρώμης) σε ένα μεγάλο μπολ, ελέγχουμε το αλατοπίπερο.
- Ρίχνουμε τις νιφάδες κινόας ή βρώμης. Το μείγμα πρέπει να είναι κολλώδες αλλά όχι στεγνό.
- Προσθέτουμε νιφάδες κινόας εάν το μείγμα είναι πολύ υγρό, προσθέτοντας μία κουταλιά της σούπας κάθε φορά.
- Χωρίζουμε το μείγμα σε 5 μερίδες και πλάθουμε τα μπιφτέκια.
- Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί.
- Ψήνουμε τα μπιφτέκια στο φούρνο για 12 έως 15 λεπτά μέχρι να σφίξουν και να ψηθούν στο εσωτερικό τους.
![low fodmap icon](/images/logos/low_fodmap_icon.png)
![gluten free icon](/images/logos/gluten_free_icon.png)
![grain free icon](/images/logos/grain_free_icon.png)
![phase2 diet icon](/images/logos/phase2_diet_icon.png)
![Vegan veggie burger](/images/article_images/Nutrition_Tables/Vegan_veggie_burger.jpg)
Υψηλό σε βιταμίνη Α, C, K, Θειαμίνη, Φολικό οξύ, Μαγνήσιο, Χαλκό, Μαγγάνιο.
[The recipes are property of the Digestive Nutrition Clinic and have been overseen by our Registered Clinical Dietitian Nutritionist and FODMAP expert.]